Las mejores sillas para respaldo lumbar

office chair Te duele la espalda, ¡y no es de extrañar! Pasas las tres cuartas partes de tu día sentado en la oficina o en un sofá viendo la televisión. Pero no tienes que hacer una mueca y soportar el dolor lumbar crónico. Una postura adecuada, una buena silla de oficina y algunos cambios sencillos en el estilo de vida pueden brindar alivio… ¿Cuánto tiempo pasa sentado? Si usted es como la mayoría de los jinetes de escritorio, trabaja hasta 40 horas a la semana, por lo que si la silla de su oficina no es la adecuada, la salud de su espalda se verá afectada, dejándolo con dolor en la columna vertebral, dolor en los hombros o rigidez en el cuello. "Cuando una silla no sostiene la columna, los músculos tienen que trabajar más y se siente fatigado al final del día", explica Paul Cooke, MD, fisiatra (especialista en rehabilitación) del Hospital for Special Surgery. Después de un tiempo, las vértebras en la parte baja de la espalda, conocidas como lumbares, no podrán mantener la alineación de la columna, lo que ejerce más presión sobre los discos y las articulaciones, lo que genera más dolor, dice.

Más tarde, cuando se acomode en su sofá para ver televisión, es posible que esté empeorando el dolor de espalda. Esto se debe a que los cojines blandos ofrecen incluso menos apoyo lumbar para la espalda que las sillas de oficina. Pero la salud de la espalda no tiene que verse afectada por las largas horas detrás de un escritorio y en sofás esponjosos. Pedimos a los médicos y fisioterapeutas consejos para encontrar la mejor oficina. silla, aliviando el dolor e incluso previniendo las varices.

Cómo llevar un diario de síntomas puede ayudarlo a controlar el dolor de espalda inflamatorio

El seguimiento de su dolor, rigidez y otros síntomas puede ayudar a determinar un tratamiento eficaz y prevenir la progresión a una afección más grave.

Soporte lumbar para sentarse a la derecha: "En una oficina, ninguno de los otros ajustes que realice (en el teclado, mouse o escritorio) es tan importante como su silla", dice Marc Turina, fisioterapeuta y especialista en ergonomía de Pittsburgh que ayuda a las empresas a brindar lugares de trabajo amigables con el cuerpo. "Establece las bases de cómo se posiciona en el trabajo", dice. La función más importante de una silla de oficina es mantener la curvatura adecuada de la columna lumbar, dice el Dr. Cooke. Para que esto suceda, la pelvis debe inclinarse ligeramente hacia adelante, agrega Mary Ann Wilmarth, especialista en ergonomía, fisioterapeuta y portavoz de Boston. para la Asociación Estadounidense de Terapia Física. "Si la parte inferior de la espalda no está bien sujeta, es casi imposible colocar la parte superior de la espalda en una buena posición", dice Wilmarth.

Si su silla no es de apoyo, coloque un pequeño rollo lumbar donde la silla se encuentra con su espalda baja, aconseja Postura perfecta: mientras está sentado en su silla, pídale a alguien que observe su postura o tome una foto de teléfono celular para que pueda evaluarla Wilmarth dice. "La oreja, los hombros y las caderas deben estar en línea recta vertical". Para evitar problemas de muñeca y espalda, "los codos deben estar en ángulos de 90 ° -100 ° y las muñecas deben estar rectas", dice Turina. Debes poder ajustar la altura de tu silla para que eso suceda en relación con tu escritorio. Siente el piso: los pies deben descansar en el suelo con las caderas y las rodillas en un ángulo de 90 °, dice Turina. Si tu asiento es tan alto. que sus pies no puedan sentir el piso, use un reposapiés o una almohada No presione las rodillas: asegúrese de que el asiento no presione contra la parte posterior de las rodillas, dice el quiropráctico Scott Bautch, DC, un especialista en salud ocupacional y portavoz de la American Chiropractic Association. "La presión detrás de las piernas provocará mala circulación, venas varicosas y arañas vasculares", explica.

Si sus rodillas presionan contra el borde del asiento, coloque una almohada detrás de su espalda para que esté sentado más adelante, pero asegúrese de que todavía esté apoyando su espalda baja. Mejor aún, compre una silla que se adapte mejor a su cuerpo. Ir de compras de sillas ¿Está buscando una silla de oficina nueva en el mercado? Encuentre una que sea fácil de ajustar, dice Turina. "Las mejores sillas de oficina tienen sólo 2 o 3 palancas que se pueden alcanzar con la mano derecha". Las sillas de oficina de lujo ofrecen un buen apoyo, dice el Dr. Cooke. Algunos también ofrecen asientos de malla tejida para una mejor circulación del aire, lo que ayuda a mantener la piel fresca, dice. Pero no es necesario comprar una silla de primera línea para obtener un buen soporte lumbar para la espalda. "Ninguna investigación respalda una silla específica sobre otra", dice Turina. "No importa cuánto dinero gaste. Lo importante es que se sienta cómodo en él". Busque las siguientes características: Soporte lumbar para la espalda: este ligero acolchado en el respaldo de la silla debe descansar en el lugar adecuado..¿Como saber?

"Pon tu mano detrás de tu espalda al nivel de la cintura. Ese debería ser el vértice de la curva", dice Wilmarth. "Si no lo golpea en el lugar correcto, no ayuda". Busque un soporte lumbar para la espalda que se pueda ajustar hacia arriba o hacia abajo para que pueda moverlo a la ubicación adecuada, dice. Altura del asiento: busque un asiento que se puede ajustar. Si es demasiado bajo, tenderá a encorvarse, dice Wilmarth. Si es demasiado alto, no tendrá el apoyo adecuado para las piernas. Reclínese: cuando trabaje en su computadora, probablemente se siente erguido. Pero si está leyendo, hablando por teléfono o dirigiendo una reunión, puede recostarse. "Una posición ligeramente reclinada alivia la presión sobre la columna vertebral", dice el Dr. Cooke. Apoyabrazos: no son necesarios en una silla de oficina. Pero si los prefiere, busque "medios descansos, para que pueda empujar su silla hacia su escritorio", dice Wilmarth. "Si los descansos son demasiado largos, deberá empujar la silla demasiado hacia afuera, lo que le obligará a encorvarse o inclinarse hacia adelante ".

Ruedas: si su silla no tiene ruedas, tendrá que girar la espalda cuando se dé la vuelta, dice Wilmarth. Desea poder mover la silla en lugar de usted mismo. Respaldo ajustable: para el apoyo de la parte superior de la espalda, la silla debe ser lo suficientemente alta y ancha para que los omóplatos descansen, dice el Dr. Cooke. Sentarse en una posición por mucho tiempo genera tensión en la espalda y otros músculos, dice Wilmarth. Por eso es importante moverse cada media hora más o menos. "Simplemente levántese y estírese, luego camine por la habitación, aunque sea solo por 30 segundos", dice. Los estiramientos frecuentes también pueden ayudar, dice el quiropráctico Steven Conway, DC, otro especialista en salud ocupacional y portavoz de la Asociación Americana de Quiropráctica. Él recomienda tomar "micro-descansos" cada 15 minutos en los que estira las manos, el cuello y la espalda mientras está sentado en su Inclinarse hacia adelante sobre su escritorio también tensiona sus hombros y cuello, señala el Dr. Cooke. Para restablecer la parte superior del cuerpo en una posición más neutral, pellizque los omóplatos juntos, dice.

"Mantén la posición durante cinco segundos y relájate. Esto activa los músculos de la parte superior de la espalda para apoyar los hombros y el cuello".

Protección de la espalda en casa Evite el sofá. No es la mejor opción para sentarse durante largos períodos de tiempo, dice el Dr. Cooke. "La mayoría de los sofás no ofrecen mucho apoyo lumbar para la espalda y hay una tendencia a encorvarse". En su lugar, use un sillón reclinable o un sillón con respaldo. Revise su postura. Resista la tentación de desplomarse en su silla durante un maratón televisivo de "Real Housewives". "Tenga los pies en el suelo", dice el Dr. Cooke. "Y siéntese lo suficientemente hacia atrás en la silla para que su asiento haga contacto con los músculos de los muslos. Reclínese. Sí, ese La-Z-Boy es realmente bueno para usted. Hay menos tensión en sus discos lumbares cuando está en una posición reclinada Y tener las piernas ligeramente elevadas puede mejorar el flujo sanguíneo, dice el Dr. Cooke. Los costosos sillones reclinables, que se anuncian como "sin estrés" o "amigables para la espalda", están bien, dice, pero no son necesarios. dice, sólo asegúrese de que le proporcione algo de apoyo lumbar para la espalda.

Use almohadas como accesorios. Dado que la mayoría de los sillones no tienen soporte lumbar para la espalda baja, "use una almohada o un rollo lumbar para mantener la curvatura", dice el Dr. Cooke. Si no tiene uno a mano, use una toalla enrollada, agrega Wilmarth. Si sus pies no están apoyados en el suelo, use una almohada o reposapiés, para que las rodillas no cuelguen. Doble las rodillas. Si te gusta relajarte con los pies sobre una mesa de café o una otomana, dobla ligeramente las rodillas y las caderas. "Si tus piernas están estiradas, tensa la zona lumbar y el nervio ciático [la fibra nerviosa que va desde la parte inferior de la espalda hasta tus nalgas] ", dice Wilmarth. Para un apoyo óptimo, coloque una almohada pequeña debajo de las rodillas para mantenerlas en una posición ligeramente doblada. Visite nuestro Centro de salud del dolor para obtener más información.

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